Prüfungsangst & Blackout überwinden: Warum du trotz Lernen blockierst – 3 Sofort-Tipps

Hast du das auch schon erlebt? Du hast wochenlang gelernt, die Formeln sitzen, die Inhalte sind eigentlich klar – und doch: Sobald das Prüfungsblatt vor dir liegt, ist dein Kopf wie leergefegt. Nichts geht mehr.

Ein Blackout betrifft viele Schüler:innen und Student:innen – besonders dann, wenn eigentlich genug gelernt wurde und trotzdem im entscheidenden Moment nichts abrufbar scheint.

Über die Jahre durfte ich mich immer wieder mit meiner eigenen Prüfungsangst und der meiner Schüler:innen auseinandersetzen. In diesem Artikel teile ich meine Einsichten darüber, was wirklich nachhaltig helfen kann, wenn die Angst das Wissen blockiert.

Ein kleiner Hinweis vorab:
Sieh diese Impulse als Inspiration, nicht als Patentlösung. Schau, was mit dir in Resonanz geht, und vertrau deinem Bauchgefühl. Jeder Mensch ist einzigartig – es gibt nicht die eine perfekte Lösung für alle. Mir geht es darum, dir zu helfen, deine Prüfungsangst besser zu verstehen.

1. Die Angst kennenlernen, statt sie zu bekämpfen

Oft wollen wir Angst einfach nur schnell loswerden. Doch was passiert dann? Sie leistet Widerstand.

Mein Impuls: Nimm die Haltung eines Wissenschaftlers oder Forschers ein. Sei neugierig und beobachtend, ohne zu bewerten. Neugier bedeutet, dass wir noch nicht wissen, was da ist – und genau das öffnet Raum.

Frag dich einmal: Was wäre, wenn in deiner Angst ein Teil deiner Kraft, deiner Lebendigkeit und deines Potenzials liegt? Würdest du sie dann immer noch sofort weg haben wollen?

Hinter dem Begriff Prüfungsangst verbergen sich oft ganz unterschiedliche Motive, die letztlich zum Blackout führen können:

• Angst vor dem Moment, in dem gar nichts mehr geht (Blackout-Angst)
• Angst vor schlechten Noten oder Versagen
• Angst, andere zu enttäuschen (Eltern, Lehrer)
• Angst, eigene Erwartungen oder Lebensziele nicht zu erfüllen

 

Um der Wurzel näherzukommen, kannst du dir folgende Frage stellen:
„Wenn ich eine schlechte Note schreibe – was passiert dann?“
– „Dann schaffe ich vielleicht mein Abi nicht.“
– „Und was passiert, wenn ich mein Abi nicht schaffe?“
So kommst du Schritt für Schritt näher an den Kern deiner Blockade.

Wichtig dabei: Spüre in deinen Körper. Wo sitzt die Angst gerade? Im Nacken? Im Bauch? In der Brust? Atme bewusst dorthin. Wenn du die Angst einlädst, statt sie zu bekämpfen, verliert sie oft ihre lähmende Macht.

2. Das Paradox der Veränderung: Dich sein lassen, wie du bist

Der Anspruch, die Prüfungsangst „wegkriegen“ zu müssen, erzeugt häufig erst recht Stress. Wahre Veränderung geschieht paradoxerweise oft dann, wenn wir aufhören, etwas krampfhaft verändern zu wollen.

Ein Zitat aus dem Buch „Marie de Brebis: Der reiche Klang des einfachen Lebens“ bringt das schön auf den Punkt:

„Das Geheimnis zum Glücklichsein ist, sich so sein zu lassen, wie man ist, und zufrieden zu sein mit dem, was man hat.“

In der Psychologie spricht man hier vom Paradox der Veränderung: Erst durch das Annehmen dessen, was gerade ist, kann sich etwas Neues entwickeln.

Übertragen auf deine Angst heißt das: Akzeptiere, dass du gerade aufgeregt bist. Dass dein Herz schneller schlägt. Dass Unsicherheit da ist. Es darf sein. Oft entsteht genau durch dieses „Ja“ zur Situation eine Entlastung – und die innere Blockade kann sich langsam lösen, noch bevor sie zum Blackout führt.

3. Visualisierung: Wie willst du wirklich in der Prüfung sein?

Statt dir nur auszumalen, was du alles leisten musst (oder was schiefgehen könnte), frage dich: Wie möchtest du in der Prüfung innerlich da sein?

Hilfreich ist es, dabei drei Ebenen einzubeziehen:

• 🧠 Der mentale Körper (Geist): Achte auf deinen inneren Dialog. Vermeide Sätze wie „Ich muss alles perfekt lösen“, denn dein Unterbewusstsein glaubt sie meist ohnehin nicht. Stimmiger könnte sein: „Ich habe mich so gut vorbereitet, wie es mir möglich war. Ich gebe mein Bestes – und mein Wert als Mensch hängt nicht von dieser Note ab.“
• 🧍‍♂️ Der physische Körper (Leib): Wie fühlt sich dein Körper an, wenn du innerlich stimmig bist? Stehst oder sitzt du stabil? Ist dein Atem frei? Dein Körper ist ein sehr ehrlicher Indikator dafür, ob etwas für dich passt.
• ❤️ Der emotionale Körper (Seele): In welchem Gefühl bist du am leistungsfähigsten? Ruhe? Klarheit? Vertrauen? Erinnere dich an Situationen, in denen etwas gut gelaufen ist – und nimm dieses Gefühl bewusst mit in den Prüfungsraum.

Bonus-Tipp: Hilfe bei Blackout – Der „Notfall-Hack“

Ein Blackout ist biologisch gesehen ein Schutzmechanismus: Dein Gehirn flutet den Körper mit Stresshormonen, die das rationale Denken (den Präfrontalen Kortex) kurzzeitig „abschalten“.

Falls es in der Prüfung doch zu diesem Aussetzer kommt, hilft nur eines: Das Nervensystem beruhigen. Gönn dir eine Minute Pause für diese einfache Übung:

• Atme 5 Sekunden lang tief ein.
• Atme 5 Sekunden lang langsam aus.
• Wiederhole das 5–6 Mal.

 

Diese eine Minute signalisiert deinem Körper: „Wir sind in Sicherheit.“ Das Denkhirn schaltet sich wieder ein. Es ist klüger, kurz innezuhalten, als den Rest der Prüfung im Kampf-oder-Flucht-Modus zu verbringen.

Zum Abschluss

Vielleicht nimmst du aus diesem Artikel nicht „die eine Lösung“ mit – sondern einen neuen Blick auf deine Prüfungsangst. Und manchmal ist genau das der erste, entscheidende Schritt.

Wenn du merkst, dass deine Blockaden weniger mit fehlendem Wissen und mehr mit innerem Druck, alten Glaubenssätzen oder Nervosität zu tun haben: Du bist damit nicht allein.

In meinem Lerncoaching verbinden wir Mathematik mit psychologischem Wissen, um genau den Raum zu schaffen, in dem Lernen und Abrufen wieder mit Leichtigkeit möglich wird.